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不拐弯抹角，今天要推选的带领即是——
拉伸！
民众都认为拉伸成心，连夸起来都是「琳琅满目」。
有些东谈主认为日常伸伸懒腰、侧侧身子就算拉伸，带来了即时的寂静疲困遵守。
永恒有拉伸民风的东谈主，则嗅觉全身心都有受益：
「每天拉伸，比推拿舒坦多了」
「通盘肉体都翻开了，还解压」
「致使嗅觉休眠都变好了」
截图来自豆瓣「舒坦学」小组
在科学谋划层面，拉伸被考证的平正是真不少，但可能和民众念念象中的还「不太通常」！
平凡拉伸，重要、肌肉更活泼舒展
还能降压、护血管、练均衡
许多东谈主一运转宣战拉伸，每每都是在带领前后（比如体育课上）。听到的多数说法是：拉一拉肌肉，能缩小率秉承感冒险，也能浮松带领后酸痛之类。
但其实，泰斗共鸣文件指出，静态拉伸并不行起到以上这些作用 [ 1 ] 。� �
截图自文件：
对于拉伸带领的实用提出：外洋谋划巨匠德尔菲共鸣声明
拉伸最明确的平正，是改善柔韧性、重要活泼度和肌肉僵硬感 [ 1,2 ] 。
这依然很是有价值！因为我们肉体的柔韧性不仅「用进废退」，还会跟着年齿增长不可幸免地下滑。
图片开端：我方 P 的
谋划显现：从芳华期（约 13 岁）运转，东谈主体的柔韧性就运转走下坡路了 [ 3 ] 。
难怪许多东谈主小时候不知僵硬为何物，咫尺只可无语地卡在半空中。� � � � � �
图片开端：《活命大爆炸》
平凡拉一拉，就能让肉体更好地保持「年青态」。
让重要行径范围更大，更活泼，日常弯腰、蹲起、迈步都更顺畅，作念其它带领行为当然也更到位；并且肌肉垂危现象缓解之后，力量也会变得更强 [ 1,2 ] 。
至于有些东谈主感受到的「解压」、「助眠」等效益，可能都是肉体舒展后的正面四百四病。
除此以外，拉伸被反复考证的益处还有：
· 降压、护心血管 [ 4 ]
几篇针对中老年东谈主的谋划发现：如若把拉伸当熟悉通常法例去作念（比如每周固定次数），一段技术后：静息心率和舒张压有小幅度下跌；动脉僵硬度下跌；血管更宽裕弹性；血管内皮功能改善。
· 进步收尾力，改善肉体均衡感 [ 5 ]
年青东谈主可能认为没啥，但对于老年群体，这少许点均衡智力，省略就能幸免当年某一次的致命颠仆。
这样好的拉伸，实验起来却出乎预念念地轻松！
拉伸比走路条款还低
单次 30 秒有用
每周 10 分钟遵守封顶
丁香大夫在搜罗千般拉伸提出后发现，它实在是最安妥融入活命的带领。
无需装备、无谓流汗、随时开拉，启动难度低到：
每次拉伸 30 秒就有用
拉 2～4 次就达标
也即是说，惟有把平时伸懒腰、抻抻腿的技术拉长那么一丢丢，看一个短视频的功夫，就作念结束一次有用拉伸。
扩大到更多场景中，我们还不错——
途经一扇门
就拉一会开开肩
接杯水的功夫
把脚尖抵在墙边
也宽裕缓解小腿垂危
躺着刷完两个短视频
当天份大腿就算拉伸到位
除了单个行为用时很短，拉伸在总时长条款上还有惊喜！
一篇 2024 年的系统综述，把几十项针对成东谈主参与者的静态拉伸谋划揉在一皆算了一遍，得出一个让（ P 东谈主和懒东谈主）统共东谈主狂喜的论断 [ 6 ] ：
消亡个部位
单次 4 分钟，每周 10 分钟
拉伸遵守依然封顶
（不是说拉多了不好啊，单纯技术老本不合算）
轻松追忆来说：身上同个部位，一次 2～4 分钟，一周能拉 5～10 分钟，那就依然很是好。
要知谈大部分旧例带领都条款「多多益善」，达到理念念遵守动不动就得每周 120 分钟起步。对比起来，拉伸实在是带领圈的活菩萨！
至于强度，亦然竟然竟然无谓拉得咨牙俫嘴。
拉伸拉到 3～5 分的中低强度遵守已是最好 [ 1 ] ，不错参考底下的嗅觉判断：
● 拉到 0 分：十足没嗅觉，对我方下手太轻了
● 拉到 3～5 分：有透露拉伸感或者酸爽感，但能平素呼吸、能聊天 ，这个是最好区间
● 拉到 6～9 分：疼、念念逃、肌肉运转抖、憋着气儿不行平素呼吸，示意有点用劲过猛了
● 拉到 10 分：推选只对你的敌东谈主这样作念
临了，我们拉伸无谓追求拉全身，重心从不舒坦的部位运转就不错——
久坐不动党、弯腰驼背东谈主
这四个部位优先拉
丁香大夫邀请了老一又友，康复带领科的巨匠卫嘉慧，挑出了安妥久站 / 久坐不动的东谈主最值得拉伸的 4 个部位：
● 小腿后侧
● 大腿后侧（腘绳肌）
● 髋屈肌 / 髂腰肌
● 胸和肩膀前侧
它们实在障翳了民众绝顶容易变僵硬、垂危的肉体部位。
具体怎样作念？
来吧，展示
设施掌抓得再多
都不如咫尺就行径
看完著述的你
转发！
救救身边超等不爱动的九故十亲
今天起，一皆拉伸打卡！
本文相助巨匠
卫嘉慧
好意思国注册物理诊治师
杜克大学康复医学博士
本文审核巨匠
参考文件
[ 1 ] Konstantin Warneke, Ewan Thomas,ect.Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts,
Journal of Sport and Health Science,Volume 14,2025,101067,ISSN 2095-2546,
https://doi.org/10.1016/j.jshs.2025.101067.
[ 2 ] Arntz F, Markov A, Behm DG, Behrens M, Negra Y, Nakamura M, Moran J, Chaabene H. Chronic Effects of Static Stretching Exercises on Muscle Strength and Power in Healthy Individuals Across the Lifespan: A Systematic Review with Multi-level Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53 ( 3 ) :723-745. doi: 10.1007/s40279-022-01806-9. Epub 2023 Jan 31. PMID: 36719536; PMCID: PMC9935669.
[ 3 ] McKay, M. J., Baldwin, J. N., Ferreira, P., Simic, M., Vanicek, N., Burns, J., ... & 1000 Norms Project Consortium. ( 2017 ) . Normative reference values for strength and flexibility of 1,000 children and adults. Neurology, 88 ( 1 ) , 36-43.
[ 4 ] Ikebe Harumi , Oi Naoya , Makino Akitoshi , Kume Daisuke , Ishido Minenori , Nakamura Tomohiro , Nishiwaki Masato. Effects of acute cervical stretching on arterial wall elastic properties.Frontiers in Physiology.2023.DOI:10.3389/fphys.2023.1198152
[ 5 ] Lohmann LH, Zech A, Pl ö schberger G, Ora ž e M, Jochum D, Warneke K. Acute and chronic effects of stretching on balance: a systematic review with multilevel meta-analysis. Front Med ( Lausanne ) . 2024 Sep 13;11:1451180. doi: 10.3389/fmed.2024.1451180. PMID: 39346940; PMCID: PMC11427387.
[ 6 ] Ingram LA, Tomkinson GR, d'Unienville NMA, Gower B, Gleadhill S, Boyle T, Bennett H. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med. 2025 Mar;55 ( 3 ) :597-617. doi: 10.1007/s40279-024-02143-9. Epub 2024 Nov 30. PMID: 39614059.
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插图：四七 | 封面图开端：四七
最近微信改版了，有读者说找不到我们的著述
民众铭刻把丁香大夫设为星标� � 哦～
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